副食品的选择
儿时,家中一个和廚房相连每日三餐的房间,壁上贴着一张单子,其题为:“我们该吃什么”。那是山东济南齐鲁大学免费分发山东民众,劝告大家改善健康,当以选择合宜食物,为正确方向的开端。
今日,齐鲁大学早已不存在,其校舍被山东大学佔用。齐鲁建校於1917年,其前身为在潍县(今潍坊)的广文大学,创於1904年,是先父的母校。广文是青州府广德书院(英国浸礼会)与登州府文会馆(美国长老会)合併,各取一字而成,其广大的校园正称“乐道院”,於二次大战时,日军将华北各地盟邦侨民约一千五百人,集中拘禁所在。
山东大学为省立,其前身是山东高等学堂,建於巡抚袁世凯的任內,他的政绩可见於约束义和团的非法活动,因此全省的西侨无一伤亡,並设立一所大学史实的两个例子。
文会馆,广文和齐鲁,早期一贯的政策是为地方造就人才,培养教员和宗教领袖,故不重视英语,不鼓励出国留学。我读中学时期,数,理,化,生物,生理等学科的老师,全部为广文或齐鲁毕业生,其水准,德行及勤俭精神,足为人师,也堪以为范。“我们该吃什么”,是当时齐鲁营养学系师生对山东民众健康关切的表现。
分明记得,当年最被推荐的是苜蓿(alfalfa),它开紫花,又称紫苜蓿。它不但含丰富的蛋白,举凡各种维生素和矿质确已全备。作为主食,可以在洗淨仍潮时,拌面粉而蒸之。作为副食,可加油及调味料,炒或煮食。可惜美国农人认为苜蓿只可当做饲料。美国农业部的食品分析手冊第八卷上,缺少关於它的营养分析。在美国北方各州,每下种一次足可保持五年的收获;倘雨水充足,每年可割五次。就在田间曝干,第二天翻动一次,第三天收获打件,便於储存。它的根,到了第五年终了可深及十二尺,然后自衰而枯。唯因根深才使寿命延长五年,並将土坏中的营养和矿质充分吸收。
我今仿效当年齐鲁营养学系,採取平日常见当作副食的蔬菜,水果多种;惟因篇幅有限,只有择要而列,凭读者参考,並供自行选择。
助人体各部分生长,增強操作功能,促进新代谢的维生素B1,B2,B6,B12等,可於蛋,奶,瘦肉,糙米,全麦,穀仁,豆等,获得充分供应,故不列本单內。维生素C在蔬菜和水果中供应已足,因此也不列入。大凡老人患过血栓病的,必经医生嘱咐,每日加服维生素C丸,此由於菜果所含不足,或因病者吸取力太弱的缘故。矿质方面,凡略进肉食,经常吃粗米,黑面包,每必进蔬菜,水果,加上食盐,我们身体所需的镁,铁,钠等皆足供应,因此也予免除。
蔬菜类 |
维生素A(IU) | 钙(mg) | 磷(mg) | 钾(mg) |
球芽甘兰 Brussels Sprouts | 550 | 36 | 80 | 390 |
茄子 Eggplant | 10 | 12 | 26 | 214 |
洋蔥 Onion | 40 | 27 | 36 | 157 |
大蒜 Garlic | ? | 29 | 203 | 529 |
洋韭 Leek | 40 | 52 | 50 | 347 |
欧芹 Parsley | 8500 | 203 | 63 | 727 |
芦荀 Asparagus | 900 | 22 | 62 | 278 |
洋白菜 Cabbage | 130 | 49 | 29 | 230 |
芹菜 Celery | 240 | 39 | 28 | 341 |
胡萝卜 Carrot | 11000 | 37 | 36 | 340 |
菠菜 Spinach | 8100 | 93 | 51 | 470 |
白萝卜 White Radish | 10 | 30 | 31 | 322 |
青椒 Green Pepper | 420 | 9 | 22 | 213 |
刀豆,四季豆 String Beans | 600 | 56 | 44 | 243 |
生菜,莴苣 Lettuce | 970 | 35 | 26 | 264 |
黃瓜 Cucumber | 250 | 25 | 27 | 160 |
绿菜花,芥兰 Broccoli | 2500 | 103 | 78 | 383 |
白菜花,椰菜 Cauliflower | 60 | 25 | 56 | 295 |
中国白菜,黃芽菜 Chinese Cabbage | 150 | 43 | 40 | 253 |
水果类 |
维生素A(IU) | 钙(mg) | 磷(mg) | 钾(mg) |
苹果 Apple | 90 | 7 | 10 | 110 |
桃 Peach | 1330 | 9 | 19 | 202 |
杏 Apricot | 2700 | 17 | 23 | 281 |
梨 Pear | 20 | 8 | 11 | 130 |
香蕉 Banana | 190 | 8 | 26 | 370 |
樱桃 Cherry | 1000 | 22 | 19 | 191 |
柑桔 Orange | 200 | 41 | 21 | 200 |
李子,梅子 Plum | 300 | 18 | 17 | 298 |
黃密瓜 Cantaloupe | 3400 | 14 | 16 | 251 |
菠萝 Pineapple | 70 | 17 | 8 | 146 |
木瓜 Papaya | 1750 | 20 | 16 | 236 |
西红柿,番茄 Tomato | 900 | 13 | 27 | 244 |
草莓 Strawberry | 60 | 21 | 21 | 164 |
葡萄 Grape | 100 | 16 | 12 | 158 |
绿密瓜 Honeydew | 40 | 14 | 16 | 251 |
柚子 Grapefruit | 80 | 16 | 18 | 135 |
(黃密瓜含维生素甲特高,是以天然成熟为限,瓜肉全部金黃色者为限。以上是用实物一百公分做分析的结果) |
维生素A为儿童骨骼,牙齿及身体各部细胞发展所必需。对於成人来说,凡缺少其供应者,能患夜盲症,视力減退,皮肤粗糙,甚至龟裂,食慾減退,消化不良和对疾病的抵抗力不足。维生素A予呼吸,消化,排尿各导管的內壁以适当的保护,维持运作正常,不受外来的感染,因此它被列为各种维生素之首。但也有罕见的例子,供应及摄取太多,会造成不同的病痛,此应由医生或营养学专家来作诊断。
列表已甚显明,欲求维生素A充分供应的人,可多吃胡萝卜,欧芹,菠菜(相传吃菠菜太多则引起胆结石)生菜,绿菜花等。水果方面,以杏,木瓜,黃密瓜,桃,西红柿等较高。
钙与磷在牙齿和骨骼中是相联的。体內多余的磷储藏於全身肌肉组织与薄膜间,它予血液,尿,口液等酸硷度适当的调整。欲求一副健全的骨骼,必求取钙与磷充足的供应。还有一论说:磷是脑组织的灵魂,无磷则无思想。惟此说迄今未成定论。
植物学家尝以肥料中的钾,取三种职称来形容它的任务:车伕,邮差和警察。它将营养运送至各部,提供资讯如脑之於动物,和抗拒外来疾病的威胁。於人体来说,它的功能是促进新陈代谢,助食物消化与吸收的过程成为能源。它与纳,钙相连来保证心律正常,体內各部分的水分合宜,神经系统与肌肉的运作敏捷。若人体吸取钾过多,反会令心律不整,皮肤和肌肉反应迟滞等现象,唯此例仍属罕见。由此可见,若营养过多也会造成不正常的状态。
维生素C久有流传,说是可防止伤风,惟迄今未有定论。它有助於新陈代谢,骨骼和牙齿的保养,则为事实,偶有皮肤受伤不易封口,是缺乏维生素C的少见例子。每日有蔬菜和水果,供应已足,不必加服维生素C胶丸。
老人服的钙片,必须有併合剂维生素D,否则不易吸收。日常採用乳品,鱼肉,鱼肝油等,必有足夠D的供应。
维生素E今日已公认它和胡萝卜素都具抵抗人体內细胞氧化过速之能。它藏於粗粮,植物油,生菜等蔬菜中,胡萝卜素除胡萝卜本身外,甜薯,黃密瓜及多种瓜里都有,如南瓜,胡瓜等。
氧化日本语称为酸化,很传神,也易了解。医学说明每分钟人体有数十亿细胞死亡和产生,其寿命自数小时到多天不等。寿命较长的是白血球,活不到半个月,红血球约四个月,肝脏细胞一年半,脑细胞能活及百年,但后者若受伤而死则不能再生。因此,凡患中风的人,其部分脑细胞由於死去,便不会再重生,以致复健工作极其艰难。
细胞氧化过速,正在说明生命的活力已減弱,甚至被剝夺。皮肤脫落加速,人体內部提早死亡的废料,经大小便排出,凡不被排出的,可能积为毒素,妨碍新细胞的生长。使新细胞变形,累积成核,成癌,甚至扩散。
依列表看来,葡萄,苹果和大蒜的营养价值不显,但在近代另有新发现:紫葡萄有抑制血小板过分活跃之功能,故可防止血液粥化;苹果含Pectin,助減胆固醇;大蒜虽不能治癌,但有制止癌细胞扩展及扩散之功能。约十二年前,经日本早稻田大学的两名教授发现,写有论文公於世;后来法国对此也有发现。可惜由於我迁居,剪报已经失去。大蒜制癌之说,到今日已广泛地被承认了。
钾之充分摄取,有平抑血压之功,患者不难在列单中找出含钾较高的蔬菜和水果,例如欧芹,大蒜,绿菜花,香蕉等。
经常饮用某种果汁或蔬菜汁,固然益於健康,唯应考虑到那些虽然含量极微的防腐剂,身体一时不能完全排泄淨尽,日积月累,足以为害,当何如之?还不如省下一点看电视的时间,自己来做打碎工作,将余渣一併吃掉。继中老年女性乳癌与男性前列腺(摄护腺)癌,最普见的是大肠癌。遗传因素除外,目前医学界对以上三病患起因的解释是“都与多吃动物性脂肪有关”。“有关”並不是“原因”,但足将警钟敲响,令人深省。大肠长约五尺,虽无助於消化和吸收,但在切除癌症部分手术后,每天“內急”次数增多,亦难作及时的控制,倘不经常服药,必感十分困扰。粗米饭,全麦面包,豆类和果,菜的余渣,都具有对大肠里,那些藏在“折疊”间有害淤积的清除功用。
本文参考:
Composition of Foods-USDA Handbook No.8
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