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主食的选择

烝民

 

  近半世纪以来,西方国家特別是北美洲的人民,以肉食为重。就一般快餐,自助餐来看,此情本已显明,加上街头到处可买的汉堡包,热狗,意大利饼等,每天吃进的动性脂肪可观,看起来大腹便便,到了中年便已逾重的人竟达多数。健康专家们,屡次发出警告:倘若饮食的习惯不改,五十年后,美国半数以上的人民都会患上心脏病。
  我们东方人自幼便以米,面等为主食,因此本文不涉及肉类,祇以“五穀”为限。为一目了然起见,我取美国农业部出版的Composition of Foods手冊第八卷,扼要而抄,故意将使肾脏过劳,血压升高的钠剔除了,因为中国人习惯上爱好吃咸和味素,日常钠的供应过多。将所有的维生素含量免写,因为自乳品,蛋,肉,青菜,水果等,摄取的已很丰富。又何況多种维生素的药片,今日大行其道,甚至在小孩子们中也是如此。就我自己来说,自幼不曾吃过补药,在四十五岁那年,患过一次疟疾和感冒的併发症,康复很慢,才遵医服食多种维生素丸迄今。倘若食物中的维生素供应充分,此种药物对於青年人是否必要呢?
  钙,磷之与骨骼及牙齿,自不必说。钾在人身上等於车伕,邮差,警察在社会上的功用,它既助抗外来疾病,促进新陈代谢,又可加強消化系统。对老年人来说,充分钾的供应兼有平抑血压的效益;血液中的红血球,需要适量的铁来补充,我们体中所含的铁,其半量藏在红血球中。
  以下所写取分析表做依据。麦的蛋白含量比大米高得多,矿质也如此,见於全麦粉与粗大米的比较。中国北方习惯吃小麦的人,平均比吃大米的南方人较粗壮,是否长期性的主食有以致之?中国北方的劳动民众,素来吃所谓粗粮的玉米粉,在做饼子时必掺黃豆粉,这种饼子的营养好过全麦粉做的食物。它还有一个好处:能使大便通畅。我对食品店的面包怀有戒心,因为太多种的化学品同被加进,包括防腐剂。
  吃白面包不如吃黑面包,即全麦粉做的面包或馒头;吃白米即磨光的精米,不如吃粗大米。倘习惯於吃精白米饭,应该掺上绿豆,白豆或红豆来充实养分。幼年,在中国北方又是大家庭环境长成,中午照例必吃米饭,其中豆类约佔五分之一。偶尔換換口味,到附近去买几个蒸烤的玉米饼子,其混入的黃豆粉必是新近磨成的;尤在夏季,黃豆粉不能隔夜而食,否则豆子的香味缺如,有时会含有苦味。一般玉米饼子店的后面,必设有小磨房。
  中国的石磨多取石灰石凿成,因此吃玉米饼子偶感到齿间不舒服。美国的旧式石磨,我见是花岗石凿成,硬度极高,故乏此弊。多年前,在宾州居住,附近丘陵起伏,不远处有溪河,其侧有水力磨坊,多次前去买来粗麦粉,自做馒头或蔥油饼,並加买麦麸少许,用以掺进白面粉。麦麸的营养价值高,见於附表。后来该磨房的产品全部被人预先买下,零卖部停业。今日,麦麸可自一般健康食品买到,价钱昂贵。最经济与方便的办法是去买麦片,每日早餐喝一次麦片粥。不论是早饭要好或要饱,一日三餐应该等量。西方人夜饭吃牛排或大肉饼,晨间一个蛋,一块烤面包,两杯咖啡或奶便得。我们亚洲人到欧洲旅行,感到早饭的量太少,不到午间就得挨饿。到了伦敦,此情大变,不但量多,那一大盘麦片粥最足舒坦肚腹。
  常吃豆腐与否不重要,当吃黃豆。原因至为明显:绝大多成分的蛋白,矿质和维生素,都在豆渣里。黃豆要浸泡至少五小时,加调味品煮;或者用拌搅器打成厚浆,加菜蔬,调味品同煮,无不适宜。黃豆有最完备的蛋白,含胺基酸十二种,又具減低胆固醇的功用;只減坏的(LDL),不损及好的(HDL)。黃豆的含油量是百分之十七,每磅豆油含半两卵磷脂。
  绿,白,红三种豆类的营养价值无何高下。绿豆含有解药解毒之功,是中国传统的经验。中医有嘱:在服药的前后不可喝绿豆(带皮煮的)水。夏季中暑的患者不省人事,必以绿豆水灌之。幼年在沒有冷饮的环境下,家中时刻有绿豆水饮,说是有驱暑的效果。近代西方饮食学家发现,凡绿色菜果多少含有 sulforaphane,对肝中的癌细胞有清除之效。此说与中国的传统经验不能合为一流,可能两种益处都有。
  本草纲目上说红小豆(比绿豆略大)入血,一般的大粒品种的红豆卻否。近代西方饮食学家发现红色菜果含 lycopene 具抗癌的功能,对前列腺癌尤见功效,红紫相间的菜果含 anthocyanins 具阻止细胞氧化过速及防止血栓,以上两点与中国传统的说法也是不能合流。中西两方的说法,都有药用的价值。总之,各种豆类各有不同益处。
  芝麻含钙特高,适合於授乳给婴儿的母亲和正在长大的孩子们。芝麻磨碎感到麻烦,不如吃现成的芝麻酱。至於中国传统的说法,黑皮芝麻较白芝麻补力大,不知何所根据?
  花生酱含蛋白和磷俱高,是为优点。它的负面是含脂肪太多。椰油,棕油,花生油,这三种油和动物性脂肪相近,最易被吸收,故当节用。遗传的因素除外,大肠癌和妇女乳癌的起因,是由於脂肪供应过多,此说近年来已成定论。
  我将甜玉米,土豆,甜薯和芋这四种土产也列入,原因是由於时常买,而水分全在七成半左右。甜玉米依比例来说,它的磷和钾都特高,每年上市后我先将穗子煮熟,然后切下米粒,打碎,伴在面粉里稍加赤糖和奶粉,做成小馒头蒸食之,十分可口。
  在幼年的家乡,每屆花生和甜薯的秋收季节,鲜品味美,养分不失,最为肠胃吸收,於是人人的面色都见光润。
  中国旧社会下,青年女子束胸习惯日久,乳部包括乳腺发育不全,初生婴儿授乳不足,喝豬蹄子汤和小黃米(穀子去糠)稀饭来补救。给婴儿小米稀饭上面的厚汤和母亲给嚼好的芋头。今日我们细看分析表才知道麦,米,穀类中含钙最高的是小米,根生植物可供做食物含钙最高的是芋,中国人对食物选择的知识得自经验。
  在美国种穀子以供餵鸟,利益优厚,不供人食。旧时穀子去糠的办法是喷水致潮,然后上石碾。干后,用筛子搧去了糠。此时粒粒色黃,煮之香味特浓。存放日久或经过夏天,黃色尽去,香味也沒有了,同时粘性缺如,吃之索然无味,这种黃色素(lutein)近代西方营养学家发现有两种功用,即強化肌肉,防止早衰,和增強视觉神经及其组织。
  中国北方还有一种具粘性的大粒穀子,出产不多,祇供制作年糕之用,现成的糕在上桌前,汽蒸,油炸皆可,吃时趁热拌糖。
  附以下分析表,希望能增益素食者对选择主食的关注和参考。

麦,米,穀类分析表(每100公分)

  蛋白(%) 脂肪(%) 淀粉(%) 钙(mg) 磷(mg) 铁(mg) 钾(mg)
全麦 10 2 76 36 394 3 390
全麦粉 13 2 71 41 372 3 370
白面粉 12 1 75 16 95 2 95
麦麸 16 5 61 119 1276 15 1121
粗大米 7.5 2 77 32 231 1.5 214
白米 6.5 0.5 80 24 94 3 92
米麸 13 16 58 69 1106 14 714
小米(黃) 13 3 73 254 198 1 159
黃豆 34-38 18 33 226 554 8.5 1679
绿豆 24 1.5 60 118 340 8 1028
白(姜豆) 22 1.5 61 144 425 7.5 1196
红豆 22 1.5 62 110 406 7 984
芝麻 18 53 21 1160 216 10.5 725
玉米 9 4 72 22 268 2 284
王米粉 8 2.5 79 6 164 2 3
花生仁 26 47 18 69 401 2 674
花生酱 28 49 18 63 407 2 607
甜玉米(水分73%) 3.5 1 22 3 111 1 280
土豆(水分76%) 2 0 17 7 53 0.5 407
甜薯(水分76%) 2 0 23 47 171 3 282
芋 (水分73%) 2 1 24 106 109 0.5 514
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